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在破曉之前就起床是個好習慣,這樣會對你的健康、財富和智慧都有好處。---亞里士多德 

                                                                                      

人們天生就有早起的習慣,還是後來慢慢養成的?對我來說,這無疑是後天養成的。在我二十來歲的時候,我很少在午夜之前就去睡覺,我往往都要到凌晨才會去睡覺。這樣子的結果就是我常常直到午後時分才能起來。

但是後來我意識到了讓我不得不去重視的成功與早起之間的高度關聯性,甚至在我自己的生活中也是如此。我注意到了在我難得早起的那幾天裡,我的創造力明顯的要高於往常,不僅僅是在早晨而且在整個白天,我的思維異常的活躍。而且我也注意到了我所體驗到的成就感。所以,為了成為富有創造力的目標完成者,我給自己設定目標去養成早起的習慣。我不假思索地將鬧鐘設定在清晨五點。2

。。。但是在第二天,我直到中午才從床上爬起來。3

啊。。。

我又多試了幾次,但發現情況總是八九不離十。於是我就認為我天生就沒有早起的基因。每當我的鬧鐘響起來的時候,我的第一反應總是去關掉蜂鳴的鬧鐘,然後繼續睡覺。這樣的習慣根深蒂固地與我常伴了好多年,不過最終我還是通過研究一些關於睡眠的資料找到了問題的癥結所在,我以前在以一種錯誤的方式去解決這個問題。當我實踐了文獻中提到的理念後,我自然而然地就養成了早起的習慣。

運用錯誤的策略去養成早起的習慣是行不通的。但是,只要用了對的方法,一切都變得簡單了。

最普遍的錯誤策略就是:你認為假如你想要早點起床的話,你必須得早點睡覺。所以你就會去思量你目前所需的睡眠時間要有多少,然後你就將所有的事情都往前挪動幾個小時。假如你目前是從午夜睡到早晨8點的話,你就會認為只要晚上10點睡覺,你就可以在6點起床了。這聽起來似乎很管用,但實際情況都以失敗而告終。

我們對於睡眠模式基本上有兩種主要的認識。其一就是你每天都該定時地起床與睡覺。這就好比在早晚都設定好鬧鐘---你想要每天都有同樣多的睡眠時間。而且你要對一天的時間表有個清晰的認識,同時還要確保自己有充足的休息時間。

其二就是由你自己的身體做主,當你疲倦的時候就去睡覺,然後自然醒。這是一種生理上的本能。我們的身體知道我們是否該去休息,所以我們應該聽從身體的反饋。

通過不斷地嘗試和吸取經驗教訓,我發現這兩種方式都很適用於我。當你只關心效率時,這兩種方式都對你無益。原因就在這裡:

如果你給自己設定好固定的睡覺時間的話,有時你會因為睡眠不足而想再次倒頭就睡。假如每晚你都要花費5分鐘以上的時間才能夠入睡的話,那說明你還不夠睏倦。你會把時間白白地浪費於躺在床上等著快點入睡。另一個問題就是,你認為你每天都需要有相同的睡眠時間,當這樣的想法也是錯誤的。因為你的睡眠狀況每天都在改變。

如果你基於自己的生理反應來調節睡眠時間的話,你用於睡覺的時間往往比你實際所需要多---在許多情況下要多出很多,大約每週要多出10-15 個小時(相當於你在白天清醒的時間量)。大部分有這樣睡眠習慣的人往往每天要睡8小時以上,這顯得有點多。此外,如果你起床沒有規律的話,那麼你就無法精確地安排好清晨的時間。而且,由於我們的生物鐘有時會和24小時不合拍,你就會發現你的睡眠時間就要相應地做出調整。2

對我來說,最佳解決方案就是將兩者結合起來。這非常簡單,而且對於許多早起的人來說這幾乎就是一種本能的反應。儘管如此,這對我來說仍舊是一個要去突破的巨大的心理障礙。問題的解決方案就是當我睏倦的時候才上床睡覺(僅僅是當我想睡的時候),而且在鬧鐘響起的時刻就起床(每天,鬧鐘都擱在同一時刻)。所以,這樣子我就能夠每天在固定時刻起床(對我來說,是清晨5點),而我每晚睡覺的時間都不同。

我只在睏倦的時候才去上床睡覺。每當我無法集中注意力看上一兩頁的書,我就知道我已經困了,然後我就去睡覺。大部分情況下,我都會在3分鐘內就能夠入睡。當我躺下身子,我的身體與精神感到無比地放鬆與舒適,很快我就進入了夢鄉。有時我會在9:30就上床睡覺;其它情況下我直到凌晨才會去睡覺。大部分情況下,我會在10-11點之間上床睡覺。如果我感覺不困的話,我就會繼續工作直到我實在困得不行。在這段時間內,閱讀是非常好的活動,因為它可以讓我知道我是否已經沒有狀態了,然後我就可以去睡覺了。

當鬧鐘響起的時候,我會先關掉它,接著我再慢慢坐起來。我就這樣不假思索地就起床了。因為我知道,我越是賴床,我就越有可能繼續酣睡。所以當鬧鐘響起來時,我都不會允許自己有賴床的想法。即使我真的很想再睡會兒,我總是強迫自己要立刻起床。

在使用了這樣的方法後,沒過幾天,我就發現我的睡眠模式已經變得非常自然。假如我在晚上只小睡了一會的話,我就會自然而然地起得更早。然後,我會在第二天晚上睡更多的時間。假如我精力充沛且不感到疲倦的話,我會相應減少睡眠時間。我的身體已經學會了何時叫醒我,因為它知道我總會在同一時刻起床,而且它也知道我總能夠為此做出自我調節。

當我養成了這樣的生活習慣後,我每晚的睡眠時間平均減少了90分鐘,但我的睡眠質量卻得到了顯著的提高。當我躺在床上睡覺的時候,每分每秒都被我充分利用,我睡得很香。

我知道那些失眠症患者都是那些在他們不感到睏倦的時候就去睡覺的人。假如你不困而且無法立刻就睡著,那麼請你坐起來,並保持這種清醒的狀態抵制睡眠。接著你的身體就會釋放激素讓你漸漸失去意識,然後你就會自然地入睡了。假如你能夠在你犯困的時候能立刻進入夢鄉,那麼你就要養成每天都在固定時刻起床的習慣,這樣你就能夠治好你的失眠症。在第一天晚上,你雖然是在很晚的時候才去睡覺,但你卻能夠快速地進入夢鄉。第二天早晨你或許會因起得太早而感覺疲憊不堪,而且你晚上也只睡了一小會兒,但你會在白天慢慢緩和過來,並且你會希望你在明天也能這樣早就起床。不消幾天的時間,你就會自然而然地在差不多的時刻躺下並快速地進入夢鄉。

所以,假如你想要每天都能夠早起的話(或者僅僅是想要更全面的控制你的睡眠習慣),你可以試試這招:僅當你睡意難當的時候才去上床睡覺,然後在每日的固定時刻起床。

首先,對於「在你感覺睏倦時在去睡覺」這個策略來說,你需要有一些意識和常識才能將之正確地付諸行動。 

假如你在睡覺之前做了些刺激性的活動的話,你就會保持亢奮的狀態並且推遲睏意到來的時間。在我還在讀大學的時候,我常常和室友一起通宵達旦打牌,然後我們就到外面去吃早餐。假如我在晚上工作忙碌或者和朋友們一起出去玩,又或者是做些刺激性的活動的話,我入睡的時間比往常都要晚很很多。

不過這不是我所指的那種睏倦。我曾提到過,通過關注自己是否能夠集中注意力去閱讀一兩頁書來判斷自己是否已經睏倦了。這並不是說讓你去白白等待直到筋疲力竭。

我所指的睡意來臨是指你的大腦釋放出荷爾蒙提醒你該去睡覺了。這和刻意地讓自己筋疲力竭是不同的概念。你會自然地感到昏昏欲睡。為了讓這種情況發生,你需要為自己營造恰當的氛圍。這意味著在你睡覺前給自己一段放空的時間。我發現閱讀是一個非常好的能夠讓你安眠的方法。有些人會說,在床上看書是個非常糟糕的主意。因為他們認為,床僅僅是用來給你睡覺用的。我一點都不排斥在床上看書,當我太困了以至於無法繼續看書時,我就會把書放到一邊,倒頭就睡。當然了,假如你喜歡的話也可以坐在椅子上看會兒書。

另一個可以為你所用的測試方法就是,反問自己,「如果我現在就去睡覺的話,多久我才會入睡?」如果你認為你需要不止15分鐘才能入睡的話,我建議你乾脆不要去睡覺。

一旦你為自己設定了定時起床的時間,你就需要經歷許多的練習才能找到最適合你去睡覺的時間段。起初,你會看到一些巨大的反差---一個晚上很晚睡覺而另一個晚上卻很早就去睡覺。只要堅持聯繫,最終你就會進入一個很好的狀態,你會知道何時你去睡覺就會立刻進入夢鄉,並且在第二天定時起來,你感到精神煥發。

為了確保萬無一失,你要給自己設定一個上床睡覺期限,以免你太晚才去睡覺。有時,即使你沒有感覺完全的睏倦,你也要在這個期限之前就去睡覺。對我來說每晚睡 6.5個小時就已經足夠了,但這是個最低睡眠量。不過,有時我也可以只睡5小時,只要不是天天如此就行。我最多會睡7.5個小時。在我養成每日定時起床的習慣之前,我經常性地睡8-9個小時,當我疲憊到一定程度後,我甚至會睡10個小時。

假如你在白天喝了含有咖啡因的飲料的話,你的睡眠週期就會被打破。所以,上一篇文章是在假定你不喝這類飲料的情況下寫成的。如果你很依賴咖啡因類飲料的話,你要先改掉這個習慣。假如你與自己的生理習性唱反調的話,那就不要期望你能夠在恰當的時間自然地入睡。

上一篇文章的理念是去解釋如何去養成早起的習慣。所以,我所提出的建議都與如何養成這個習慣有關。一旦你養成了這樣的習慣,那麼它就會自然而然的融入到你的日常生活中。你也許會在做諸如工作或打電子遊戲之類的刺激性很大的活動,而且你自己也非常清楚地知道何時該去睡覺了,即使是這樣,每晚你上床睡覺的時間都會不一而同。睡意測試對養成早起的習慣來說是至關重要的,不過,微妙的信號將會主宰、影響之後的行為習慣的養成。

如果有必要的話,你現在就可以經常性地晚睡。假如我到凌晨3點才睡的話,我就會在5點時分起床。不過,這不會影響到我在白天時的狀態,我依舊能和往常一樣。

我建議你堅持練習30天,每天都在同一時刻起床,以此讓早起成為你的習慣。當你習慣了那樣之後,你就會非常自然地在同一時刻醒來,而且你也不會有再躺回去睡一會的想法。我曾今在週六凌晨時分才去睡覺,而且我也沒有給自己設定鬧鐘,但我卻自動地在清晨四點五十八分就醒來了。我試圖閉上眼睛繼續睡覺,但我沒有做到,因為我的頭腦非常的清醒。總而言之,一旦你建立起了這種習慣,早起對你來說就不是什麼難以辦到的事,即使是你當時真的有倒頭就睡的衝動。

假如你有小孩的話,就要儘量去適應。我就有兩個小孩,一個5歲,另一個1歲。有時他們會在半夜將我吵醒-----我的女兒最近開始養成了這樣的習慣,她會跑到我們的臥室裡來跟我們將她做到的夢,有時她跑過來僅僅是為了聊天。我知道被一個小孩時不時的醒來吵醒你是什麼樣的感覺。所以,假如你的處境也是那樣的話,我的建議就是在你能夠睡覺的時候就去睡覺。小孩子都不太可能有有規律的作息習慣。

假如你無法在鬧鐘響起的時刻就起床,那麼這就和你缺少自律的品質有關了。假如你足夠自律的話,無論在什麼樣的情況下你都能夠起來。動機也會對你有所幫助,不過動機不會持續的太久,沒過幾天你就會將它忘得一乾二淨。自律就像是肌肉。你越是多加鍛鍊,你就越會喜歡那樣做。每個人都有或多或少的自律(你能夠永久地屏住呼吸嗎?),不過不是每個人都會去培養這種品質。世上有許多培養自律的方法------你可以通讀《自律的六大部分》系列文章來瞭解學習。簡單來說,就是去接受小的挑戰,然後去戰勝它們,隨後你再去向更大的挑戰發起進攻。這有點像漸進式重量訓練。當你的自律變得越來越強時,諸如在特定時間起床的挑戰對你來說是小事一樁。但是,如若你的自律開始自我萎縮的話,眼前的障礙對你來說就會是那樣的難以克服。

為什麼要早起?

我認為最主要的原因就是,你可以因此而獲得更多的時間去做比睡覺更有意義的事情。

如果我早起的話,那麼每週就會多出10-15 個小時可供我去利用。多出來的這部分時間是非常可觀的。在清晨六點半之前,我就做好了鍛鍊、洗好了澡、吃過了早飯,而且我已經坐在辦公桌前開始裝備去工作了。我每天都可以將更多的時間用於創造性的工作上,通常我都會在下午五點之前就完成一天的任務(包括查收電郵、付賬單、從幼兒園裡接我女兒回家,等等)。自從我養成早起的習慣後,每天我就多出了5-6個小時的自由時間讓我有機會去和家人共享天倫之樂,比如做做休閒運動、參加宴會、閱讀、寫寫日記等等。而且最重要的是,我在這段時間內依舊精力旺盛。有足夠的時間讓我去應對所有重要的事讓我感覺到平衡、放鬆和樂觀。

想一下你可以利用多出了的時間來做什麼。即使是短短的30分鐘也能夠讓你在每天有時間去鍛鍊、在一個月或兩個月內讀完一本書、寫博客、冥想、烹飪健康美味的食物、學習一種樂器,等等。每日多出的一小段時間逐年累加起來就是一筆不可多得的財富。每日30分鐘,一年累計起來就是182.5小時。這要比整整一個月的工作時間還要多(每週 40個小時)。如果加倍的話,你每天就節省了60分鐘,如果翻三倍的話,就是90分鐘。以我為例,我每天節省出了九十分鐘左右。這就像每年都有免費的年終獎一樣。我利用了這些時間去做那些我以往沒有時間也沒有精力去做的事。這種感覺真是太妙了。

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  • 愛賴床的小豬
  • 感謝您寫這篇文章,讓我受益良多:)
  • 不會喔^^ 能幫到你很開心

    Hook 於 2017/06/04 00:47 回覆

  • 亭
  • 感覺還不錯欸
  • Kaate
  • 非常好的心得分享
  • 訪客
  • THANKS.
  • 悄悄話
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